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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。2 L& M1 V$ [' g0 ]- A; I
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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# w$ g V( U$ f: j7 Z) T8 @4 ]$ E. _: b 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 5 z0 Q0 Z2 g6 ?% I' {9 @
' r( c, ^* l1 z; e1 N6 z 体疗操2 } ]: s0 G; S7 P& P
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第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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2 B8 c5 L% I$ ^& U' `1 e- i" P+ h 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。" h8 i1 {! h: P ^' _& s* B9 r/ [0 n
. D% N$ z N1 \ 提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。/ u5 ^8 a9 J+ m
8 O4 V& d& }- O5 k/ Z2 q4 K) [+ ] 第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。/ H5 d5 u& u% ~( m
" O; a8 \& t6 Z: p7 j+ p 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。, b$ E7 y; m$ G3 d* h; O. U2 C
& S# P. X M: l/ i1 X' [ 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。 L7 ^: M# d |+ d1 O3 F
) a1 v6 P2 l, P, \ 动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。5 E# i4 z2 D" ?' c* R
! q+ Z1 j1 q" J9 A 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。+ C3 v/ L1 ^/ D- K; h
2 o: h9 }0 L" L( k3 _$ v' L 提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。/ \5 d. a2 J9 E3 V
. I- ^8 {8 R; K 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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8 ?, W' ~6 Z$ @, n 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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注意事项
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. }2 s' C7 W1 G 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。; S7 H6 |. d% S0 i0 k$ s. k9 q: o
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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