散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
3 O% k: m; w+ m o+ Y# o4 ~1 |
$ P1 N3 d* k9 d/ ~ 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。: M; @% K, N+ ~# w* w
* L5 ]3 C; g$ P) @ j' u6 {% N1.普通散步法 1 l4 F+ _: [! M- { P7 ?' V
) o, D% `+ G0 V6 N$ _' ]7 u- ~ 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
: |" S9 b& c" b, y
5 h; u9 z9 H0 @
$ p8 U1 k+ Q+ h3 s. g2.快速步行法
" T% F1 ?' [2 J/ ?( M' C8 _' D" D3 g+ v! C1 C, ~4 ~& b6 u6 y/ n/ k
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
, K8 v% D4 L7 D3 v8 A9 K) Q4 i: v5 V* A% Y5 t/ Z
& O9 M) R2 u3 t% r: E3.定量步行法
/ l4 @0 E- z, H5 v% k
: P7 W) u8 p" q" S, ~: d% M* d 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
! T+ l. o: X2 F/ @
; i* E' F; n! ?) ]! W5 R
5 b* D, J' |* u% u; V6 z; c4.摆臂散步法
" B5 I' m+ t8 H+ K* w3 L% D- i- \0 H( O& p. S
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 ! @' B/ F# N" }- ~1 b/ n8 t) J. o7 d
2 k1 g- p% y3 p( h- D
& ]1 |5 y4 n0 J
5.摩腹散步法
$ p3 e; d. T5 \- Q* ]0 T 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
1 m4 `8 I, B7 ]3 z( Z9 J4 R9 H9 H5 T: Y t1 Q3 O
/ B: o4 H H) K4 T6 u B. \) y
Tips:步行锻炼后的保养
% y, e: d3 U- d5 ]' L; O- L; j( w- s
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |