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1 [# L1 a Q! G3 b0 d 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 0 ^: G3 S9 V* ?4 @% T
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
( f6 f2 z$ D, x: L& L& M Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ! n6 f& U2 r7 ]* F" K- R
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 / H$ W6 d [1 F3 f% ]5 f( s# K6 \
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
$ u2 a- f2 X8 R* y$ Q" a( |1 ` 动作2 单臂风吹树式
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$ e/ ^+ @; a+ U w) _ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
2 r. P2 a6 W" S @ J0 h4 l% |' g Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
q9 G& @2 [" F% {2 b9 s Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 " _& y& j3 r+ i: ~1 `( x
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 . F. I0 N( l( c- T$ p) Q: e) b) `
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
# m z- B n3 c5 g动作3 直角式- \4 A) i9 E) F2 @# v6 \- H$ M
" |1 k( u0 W" ]" v9 R$ f Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
1 a7 L* y6 b. z& G1 { Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
4 l3 {7 P8 ~9 m1 N Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
7 o" Y4 R ?3 ^$ C0 B: o& j" p Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
" u$ C0 J9 T8 b- c! L: B7 H6 b% G 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 # K" w8 ?4 }, f. o. `" n; ~
动作4 飞鸟延展式8 M' Y$ \! m# y6 x0 d" N. |8 b
( q1 N( q8 h% u! y Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
( l/ Q" w( O' ]' ]1 z* [ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
6 O; U8 w, N2 g% h2 u/ ^8 C" U7 W Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
3 q4 m2 Q1 r! G1 v Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
6 V: l* A# ~; e* |1 @ m9 D, W Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 % ~, z; }7 i1 q. l U1 v7 E# W
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 5 N4 @( y0 Q# X' ?
动作5 鸽王一式
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8 `0 q6 L' X0 n3 L Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
2 h; ?5 ]3 C) r8 ` Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 4 `9 i5 i5 K6 p; t
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 : ~4 i3 N2 D7 Q) P; w/ {
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
: W8 {! i4 J* { 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线 w( h9 G7 Y0 U4 q1 Y7 c2 X
动作 6猫式 Z0 R# w0 H% F" p3 O9 U' C
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 + p- X6 e0 D( o6 v. C. b
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
b: F7 y! b8 i1 Q( X V Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
9 Y8 h @! r$ b8 e4 B/ o" f Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
3 w3 e3 D2 a b 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ! H0 X5 o1 V7 B( x) ]% l
动作7 猫式变形; A2 W+ q. O: \# H$ x0 C# m
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
$ g; p, `: A: _1 W. } Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 0 c7 u6 y. y ?* E" y( ^( m
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 % k6 o$ g7 \" H4 Z
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 ! v8 T( G. p- g j6 x
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
' e( [: `9 ?* h, O+ u3 g G 动作8 坐式仰天
: a# u! j+ k a7 D- B Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 # R5 ^1 A/ S" R
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
0 L& ~1 f/ u3 p Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ( }' V9 L/ g3 l: b
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 : f1 K1 _6 @& a/ [/ u7 e6 |/ {8 w
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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